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【葆婴】一人吃两人补,妈妈的健康决定着宝宝的未来

作者: 发布于:2019-09-09 17:04

原标题:【葆婴】一人吃两人补,妈妈的健康决定着宝宝的未来

老话说:“一人吃,两人补”。在得知怀孕后,准妈妈们为了孩子能够不输在起跑线上,一日多餐,多鱼多肉多餐次,生怕亏了肚子里宝宝的口。殊不知,宝宝是否得到充足营养,关键在于准妈妈对食物的科学选择和合理搭配。事实上,准妈妈过多摄入的食物及能量,在很大程度上变成了她们身上囤积的脂肪。

凯发k8官网孕期体重过多增长将增加孕妇妊娠期糖尿病、高血压、难产、巨大儿、新生儿成年后继发肥胖、高血脂、高血压、心脑血管疾病、糖尿病等慢性病的风险;孕期体重过少增长,除影响母体健康外,还可导致胎儿营养不良并影响其成年后的健康状况。

孕期内妈妈的体重增加控制在推荐范围内,既有助于胎儿的发育,也能够帮助孩子在婴幼儿时期拥有健康适宜的体重。不仅如此,合理的孕期增重还能确保妈妈自身的健康,降低剖宫产风险,且妈妈更容易产后实现“瘦身”。因此,孕期合理增重至关重要。

孕期体重增加及构成:孕期体重增加包括两大部分,一是妊娠的产物,包括胎儿、胎盘和羊水。二是母体组织的增长,包括血液和细胞外液的增加,子宫和乳腺的发育以及母体为泌乳而储备的脂肪以及其他营养物质。其中胎儿、胎盘、羊水、增加的血浆容量及增大的乳腺和子宫称为必要性体重增加。孕妇孕期必要性体重增加6~7.5kg。经产妇的体重增加比初产妇可能稍低些。

孕前不同体型者体重增长总目标推荐范围

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孕妇通过饮食摄入能量,又通过基础代谢、身体活动、胎儿生长发育等途径消耗能量。为了确保胎儿发育附属的胎盘、羊水、血容量、乳腺和子宫的正常增长(必要性体重增长),孕期应摄入比未孕时更多的能量,形成一定程度的能量“过剩”,并贮备一定量的脂肪。但是,如果孕妇摄入的能量太多,远远超过了能量所需,大量过剩的能量将转化成过多的脂肪。导致体重增长太多、太快,就是有害的了。

坚持均衡饮食的原则

均衡膳食是合理营养的基础,保证能量适宜的基础上,营养素的搭配合理是整个孕期饮食的宗旨。

各类食物选择的原则

主食类

(1) 主食应粗细搭配:孕妇的食谱中应该有一定比例的粗粮,粗细搭配。每天吃粗粮50-100g,粗粮占谷类的一半。

(2) 严防主食中隐形油脂:尽量少吃添加了很多油脂的主食,如油条、麻花、油饼、葱油饼、抛饼、方便面、饼干、某些面包、蛋黄派及巧克力派等小零食。添加油脂的谷类食品,如饼干、油条、麻花、面包、派、小零食等。

(3) 注意多样化的主食而非“花样化”:比如馒头、花卷、挂面、切面、烙饼、面包、饼干等,看起来花样很多,但其实是一种食物——它们基本都是用精白面粉加工制作的。要真正做到主食多样化,如莲子、薏米、栗子、芡实等,也应当纳入主食的总量当中。此外,薯类(如马铃薯、甘薯、木薯、芋头、山药等)的营养特点与谷类比较相近,所以也可以作为主食食用。

蔬菜类

蔬菜是人体所需维生素C、β-胡萝卜素、叶酸、钾和膳食纤维的良好来源,是维生素B2、铁、钙、镁等营养素的较好来源,是植物化学物质的主要来源。

(1) 蔬菜要够量:成年人每天吃蔬菜300-500g,孕妇的蔬菜推荐量与此相同。孕妇一日三餐食谱都要有蔬菜。当孕妇出现体重增长过快或血糖异常时,控制谷类、油脂和肉类摄入的同时,要加大蔬菜摄入量,每天500-750g甚至更高。

(2) 增加绿叶蔬菜:在深色蔬菜中,又以绿色叶菜营养价值最高。这是因为,绿色叶菜富含叶绿素,叶绿素是植物进行光合作用的所在。光合作用是植物一切养分合成的基础。植物中绝大多数营养成分都在叶片中合成,叶片是植物生命中最具活力的部分。在孕期膳食结构中,绿色叶菜应该占50%,达到每天150-250g。

(3) 蔬菜要合理烹调:首先要尽量避免油炸,如果伴随蔬菜摄入大量的油脂和盐,就适得其反你,得不偿失。比如,蔬菜沙拉是人们通常认为的清淡菜品,但因为要加入较多沙拉酱(脂肪含量80%),结果就变成高脂肪食品了。

水果类

同等重量或者体积时,水果中糖类含量要低于主食,其能量含量也明显低于主食、肉蛋奶和豆制品。所以,多吃水果(通常意味着摄入其他食物减少),尤其是餐前吃水果,有助于减少总能量摄入,从而有利于防止体重增长过快。但是,如果水果摄入量太大,特别是其他事物摄入量并没有明显减少,那么,总能量摄入只增不减,结果会使体重增长过快。

鱼禽肉蛋类

畜肉类(如猪肉、牛肉、羊肉等)、禽肉类(如鸡肉、鸭肉等)、鱼类和海鲜,以及动物内脏等都可以称为肉类。肉类是优质蛋白质、脂类、维生素A、D、E、B1、B2、B6、B12、铁、锌、钾、磷、镁等营养素的良好来源,因而也是孕妇平衡膳食的重要组成部分,但有几个注意事项:

(1) 少吃肉类加工制品:孕期哺乳期尽量少吃肉类制品,如火腿肠、肉罐头、肉松、肉干等肉制品,均不可代替鲜肉。

(2) 不要吃烧烤肉类:烧烤或熏烤肉类,如烤羊肉串、烤牛排、烤鸡翅、烤肠等,会产生多环芳香烃和杂环胺等多种有害物质。

(3) 煎炸肉类不可取:一些脂肪含量低的肉类,如鱼类、鸡腿、里脊肉等,因脂肪少而口感“欠佳”。所以常常用来油炸或油煎。在油炸或油煎过程中,维生素被高温破坏,脂肪含量却大幅度增加。

(4) 选择低脂肪肉类:因为只有脂肪具有香味,其他营养成分都没有香味。所以人们普遍喜欢那些脂肪含量高的肉类。吃肉往往会造成脂肪,特别是饱和脂肪酸摄入量超标,继而导致肥胖、心脏或血管疾病、某些癌症等。孕期肉类的推荐摄入量是比较大的,为了避免摄入过多的脂肪,应注意选择低脂肪肉类。低脂肪肉类主要指精瘦肉、里脊肉、瘦牛肉、瘦羊肉、鸡胸肉、兔子肉等。此外,在烹调肉类的时候把肉眼可见的脂肪剔除掉,如肥肉、肉皮、鸡皮、鱼子等,也是减少脂肪摄入的有效方法。

奶类及豆制品类

奶类是一种营养素种类齐全、含量丰富、比例适当、易于消化吸收的食物,其极高的营养价值在天然食物中独一无二。

奶类是优质蛋白质、维生素A、维生素B2和钙的重要来源。奶类的营养缺点是含有较多的饱和脂肪。当孕妇每日饮奶量达到500g时,为避免摄入过多的饱和脂肪,宜全部或部分选择低脂牛奶或奶粉。尤其是对孕前即肥胖或孕期体重增长过快的孕妇,更应如此。

油脂类

油脂主要成分是脂肪,脂肪几乎是食物香味的唯一来源。所以食用油脂在日常生活中,多用于烹调食物,故又称烹调油。烹调油既是能量的主要来源之一,又对健康有重要影响,因而是一类完全不容忽视的食物。

与普通人一样,孕妇也要注意控制烹调油用量,避免摄入过多脂肪。尤其是孕前即肥胖或孕期体重增长过快的孕妇,更要减少烹调油摄入。普通孕妇每天宜摄入25-30g烹调油。孕前即肥胖或孕期体重增长过快的孕妇每天摄入20g烹调油。

坚果类

坚果的营养价值较高,含丰富的蛋白质、维生素E、维生素B族、叶酸、钾、镁、锌、铜和膳食纤维,对孕妇而言,坚果也是值得推荐的零食。

内容摘自《营养与疾病预防——医护人员读本》一书



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